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AL ESTAR SENTADO
| Lo mejor es prevenir. Y nada mejor que adoptar la postura adecuada en cada movimiento de nuestra vida cotidiana para evitar que la espalda se queje. Éste es un pequeño manual de cuidados sobre cómo sentarse y cómo levantarse, cómo conducir y cómo estar de pie. Algo sencillo y de pura lógica que nos evitará muchos problemas. |
 AL ESTAR SENTADO ► SILLA. Su altur a debe ser tal que pueda apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si utiliza reposapiés, que tenga una inclinación ajustable entre 0 y 15 grados sobre el plano horizontal. La altura, profundidad e inclinación del respaldo deben ser regulables; ha de sujetar bien el arco lumbar. ► ORDENADOR. La pantalla se tiene que poder orientar e inclinar. Debe situarse a unos 45 centímetros de distancia, frente a los ojos (ni a izquierda, ni a derecha) y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90 grados. |
► GIROS. Debe evitar giros
parciales; lo correcto es girar
todo el cuerpo a la vez. También
es conveniente levantarse y
andar cada 45 minutos. Coloque
todos los elementos de trabajo
de forma que reduzca al mínimo
los giros de cabeza. ► CONDUCIR. Debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel las caderas o por encima de ellas. EN LA CAMA ► POSTURA. Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se gira hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la pierna derecha, manteniendo estirada la izquierda, y procurar adaptar la almohada de modo que la postura relativa del cuello con la columna sea la más parecida posible a la formada al estar de pie. La posición fetal es recomendable, pues con ella se estira la musculatura lumbar. Se puede usar una almohada entre las rodillas. |
► ALMOHADA. Si duerme boca
arriba, la almohada relativamente
fina debe asegurar que la columna
cervical forme con la columna el
mismo ángulo que al estar de pie. Si duerme apoyándose sobre un hombro, la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna asegurándose que no caiga. CÓMO LEVANTARSE Y SENTARSE ► LEVANTARSE DE LA CAMA. Gire para apoyarse en un costado, y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse. No lo haga de frente; es un movimiento malísimo. ► LEVANTARSE DE LA SILLA. Apóyese en los reposabrazos. Si la silla no los tiene, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás mientras se incorpora.  |